Por qué nos desvelamos entre las 3 y las 4 de la mañana y cómo retomar el sueño

Es muy común que las personas adultas se vayan a dormir con mucho sueño y se despierten entre las tres y cuatro de la madrugada. Existe una razón por la que esto pasa.

La doctora Odile Romero, jefa de la Sección de Neurofisiología de la Unidad del Sueño del Hospital del Vall d’Hebron y miembro del grupo de trabajo de insomnio de la Sociedad Española del Sueño, mantiene que: “Igual que respiramos, igual que nos late el corazón, igual que hacemos la digestión, por genética también necesitamos dormir”, y existen “dos procesos que regulan el sueño”.

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Por un lado, está el “proceso circadiano”: “Simplemente quiere decir que somos seres diurnos y que nos resulta más fácil estar despiertos de día y dormir por la noche, al contrario de otros animales que duermen de día y están despiertos por la noche”, explica la doctora.

Por otro, el “proceso homeostático”: “Significa que desde el momento en que nos despertamos empezamos a generar la necesidad de volver a dormir”, remarca Romero. Ejemplifica con un vaso que empieza el día vacío y con el paso de las horas se va “llenando” de sueño, por eso por la noche resulta más o menos fácil dormirse.

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En cuanto a por qué nos despertamos, explica que “no dormimos igual toda la noche”: “Completamos un par o tres de ciclos de sueño, y cada uno de estos ciclos incluye tres fases: una fase lenta superficial, una fase lenta profunda y una fase REM. Las dos primeras reparan el cansancio físico, mientras que la tercera, la REM, restaura la memoria y la actividad intelectual”.

Este primer ciclo del sueño se alarga como máximo tres horas y, a partir de aquí, “el nivel de alerta y la capacidad de despertarnos es más frágil”. Y es por eso que nos despertamos. En cuanto al segundo ciclo, empezará de manera natural y el también el tecero, pero el problema es que entonces ya hemos dormido unas horas y la necesidad del cuerpo no es la misma cuando el momento en que fuimos a la cama, por eso cuesta volver a dormirse.

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Básicamente, a medida que una persona va creciendo y haciéndose mayor necesita dormir menos, por lo que aumenta la fragilidad del sueño. De todos modos, la doctora Romero da un par de consejos para poder volver a dormir a gusto:

- Evitar mirar el reloj porque la ansiedad que genera impide volverse a dormir.

- No distraerse con ningún dispositivo electrónico, puesto que la llamada luz azul nos despertará más.

- Poner en marcha aplicaciones de meditación guiada que ofrecen música y sonidos que ayudan a aislarse y relajarse.

- Practicar la respiración diafragmática: hay que poner una mano encima del estómago y respirar profundamente hasta notar como el abdomen se eleva y vuelve a bajar.

- Hacer un pequeño paseo por casa.

- Cambiar de habitación.